Selvsnak i selvsving

LEV I NUET – MEN IKKE FOR LÆNGE AD GANGEN

Hvornår har nogen sidst husket dig på, at du skal leve i nuet? Det er vel ment og i tråd med mange kloge tanker om mindfulness. Men vores hjerner er ikke skabt til at være i nuet særligt længe ad gangen, skriver Ethan Kross i sin opsigtvækkende bog Chatter. Vi lever da også mellem en tredjedel og halvdelen af vores liv med ikke at leve i nuet.

”As naturally as we breathe, we ”decouple” from here and now, our brains transporting us to past events, imagined scenarios, and other internal musing.”

Dette fænomen – når vi afkobler fra nuet – er hjernens “default state”. Når vi forsvinder ind i denne tilstand, er det, at vi taler med os selv (chatter) – med noget der svarer til 4.000 ord i minuttet, skriver Ethan Kross. Til sammenligning foregår en samtale mellem mennesker, fx på et personalmøde, med ca. 6.000-9.000 ord i timen.

DINE TANKER KAN PÅVIRKE DIT DNA

Speedsnakken i dit indre fører ofte til rumination og stress:

”Chatter feeds stress. When our panic response is prolonged, the gradual physiological erosion it causes can harm more than our ability to fight sickness and keep our body running smoothly. It can change the way our DNA influences our health.”

Kross sammenligner vores gener med et klavers tangenter – nogle bliver aldrig anslået, andre meget ofte, andre igen i bestemte kombinationer. En del af det, der adskiller dig og mig, er, hvordan disse tangenter bliver slået an – vores genudtryk.

”Our inner voice, it turns out, likes to tickle our genetic ivories. The way we talk to ourselves can influence which keys get played.”

DEN INDRE SELVBIOGRAF PÅ REJSE

”Rejse” er djøf’ernes hadeord nummer et. ”Det har været en fantastisk rejse”, har jeg hørt en del gange i mit arbejdsliv. Det har som regel været en vending, ledere har betroet mig og mine kolleger, når vi, medarbejderne, har været igennem en lang og ufrugtbar proces, som har slidt folk ned, og hvor der nu bare ventes og ventes på en ekstern rapport og evaluering, så hele rejsen kan begynde forfra. Men rejsemetaforen matcher sådan set vores indre verden, i hvert fald hvis man betragter rejsen som fortælling. Ethan Kross skriver:

”The brain constructs meaningful narratives through autobiographical reasoning. In other words, we use our minds to write a story of our lives, with us as the main character. Doing so helps us mature, figure out our values and desires, and weather change and adversity by keeping us rooted in a continuous identity.”

DEL DINE FØLELSER MED ANDRE MED MÅDE

Stærke eller intense følelser opstår fra tid til anden i vores indre. Og med dem følger et behov for at dele dem med andre mennesker, gerne her og nu. Men at dele bringer os imidlertid sjældent tættere på de mennesker, vi deler vores tanker og følelser med. Når vi letter på låget og fortæller om vores tanker og følelser til en anden person, sker der ofte det, at vi ligefrem kommer til at skubbe personen væk fra os.

Ethan Kross omtaler et forskningsstudie, hvor sørgende og ruminerende voksne delte deres tanker og følelser med andre. Studiet viste, at der blot opstod mere ”social friction and less emotional support in their relationships as a result.” Det frastøder ligefrem andre. Løsningen kan bestå i at vente lidt med at dele de dybe og svære tanker – at vente, til den værste følelsesstorm er drevet over.

Hvis vi vil dele ud ”offline”, må vi heldigvis ofte vente på, at nogen har tid til at tale med os. Når tiden trækkes ud, sker der noget magisk: ”Time passes, which allows us to reflect on what we’re feeling and thinking about in ways that often temper our emotions.”

Online går det oftere galt, fordi der ikke er denne latenstid. Vi kan dele vores tanker med det samme, om det så er i et opslag, en story eller i en besked.

Og galt kan det også gå på direkte tv. Ethan Kross burde være pensum på journalistuddannelserne, hvilket næste afsnit handler om.

TV-JOURNALISTERNE UDNYTTEDE TALEPRESSET HOS OFRE FOR FIELD’S-SKYDERIET

Ord er ikke altid forløsende, tværtimod kan de skabe indre uro og angst, hvis man deler ud af dem lige efter en kriseoplevelse.

På DR kunne man efter skyderiet aftenen igennem i Field’s i båndsløjfe se og høre ofre, der havde været helt tæt på skyderiet. De var stadig i chok, men fortalte deres uhyggelige oplevelser, på live tv. DR forklarede sig efterfølgende med, at de selv henvendte sig til DR’s reportere. Vi mennesker har et akut behov for at dele, men journalister burde vide bedre – vide, at det ikke gavner, men tværtimod skader deres interviewofre.

Mange steder læser jeg, at man skal dele sine oplevelser, hvis man har været i Field's. Det er både et godt og dårligt råd. Selvfølgelig skal man dele, men ikke nødvendigvis med det samme.

Ethan Kross skriver bl.a. om skoleskyderier og 9/11. Kross omtaler i bogen flere studier, hvor forskere har studeret mennesker, der har været vidner til katastrofer, og som efterfølgende har delt deres tanker og følelser med andre. Og dét fik dem ikke til at få det bedre, tværtimod:

”All that emoting, writing, connecting, and remembering–it hadn’t been benificial”, konkluderer Kross i tilfældet med tiden lige efter et skyderi på Virginia Tech og Northern Illinois University. Andre studier har vist det samme. Og det går imod den konsensus, der lyder, at det at tale om tingene får dig til at få det bedre.

Kross nævner et andet studie med deltagere, der delte tanker og følelser efter 9/11, lige efter terrorangrebet var sket. De fik det heller ikke bedre af at dele ud af deres indre:

”The people who shared their thoughts and feelings about 9/11 right after it happened didn’t feel better. In fact, on the whole, they fared worse than the people in the study who didn’t open up about how they felt. They experienced more chatter and engaged in more avoidant coping. Moreover, among those who did choose to express their feelings, the people who shared the most had the highest levels of general distress and worst physical health. Once again, sharing emotions didn’t help. In this case, it hurt.”

Når man deler negative tanker og følelser med andre, opstår der endda ofte det, Kross kalder ”co-rumination”. Hvor ofte har folk, der holder af os, ikke opfordret os til at fortælle om de negative oplevelser, vi lige har været igennem. Men den venligt mente opfordring fører bare til, at vi bliver mere oprørte, og så stiller de andre flere spørgsmål – en ond cirkel.

Jeg har en ven, der var fanget i Bilka under skyderiet. Jeg skrev med ham kort efter, men ikke alt for meget. Vi tog den hårde og vigtige snak nogle dage efter.

SIG DIT NAVN HØJT – OG ANDRE DISTANCERINGSTEKNIKKER

Jo mere Facebook-brugere brugte ordet ”jeg” i deres opslag, jo større var sandsynligheden for, at brugerne ville udvikle depression. Det viste et studie, Ethan Kross også omtaler i bogen Chatter. Der er et link mellem ”I-talk”, hvor man taler om sig selv til andre, og ”negative emotion”. Det samme gælder i høj grad for dit indre tanke-liv. ”Jeg” er heller ikke altid den bedste samtalemakker.

Løsningen er at praktisere det, Kross kalder ”distanced self-talk”. Metoden går helt enkelt ud på at omformulere sit indre tankehavs selvsnak fra 1. persons ”jeg” til 2. persons ”du” eller 3. persons ”man”.

Eksempel: I stedet for, at jeg, Stephan, tænker: ”jeg bliver så f... misundelig, når jeg ser alle dem på Instagram, der er i Paris”, så skal jeg i stedet sige til mig selv: ”Du kommer også ud og rejse igen på et tidspunkt” eller ”Det er ret almindeligt, at man bliver lidt misundelig, når man ser sådan nogle opslag”.

Det virker super-basic, men denne distancerede selvsnak er et psykologisk hack med sproget, som er med til, at jeg kan zoome ud. I øvrigt nævner Kross, at aktiv brug af sociale medier er langt bedre end passiv brug. Med andre ord: Det er bedre at hoppe på TikTok eller Instagram, når du selv vil dele et opslag fra Café de Flore, end at ligge i sofaen og scrolle ned gennem det uendelige feed af latterligt perfekte latte-situationer.

LYSEGRÅ ELLER MØRKEBLÅ GARDINER?

Kross nævner på intet tidspunkt i bogen metakognitiv terapi, som ellers bygger på nogle af de samme principper om eksempelvis at træde et skridt tilbage eller at opnå ydre fokus.

Min yndlingsteknik fra det metakognitive tankegods, når jeg ikke kan sove, er at skifte til ”neutrale tanker”. I stedet for at tænke dagen igennem, min mindre heldige kommentar, den pinlige situation i metroen eller at tænke morgendagens møde med chefen igennem, så skifter jeg til helt neutrale – og egentlig ret ligegyldige – tanker.

Eksempel: Jeg flyttede for et år siden og skulle have indkøbt nye gardiner. En uge i træk lykkedes det mig at falde hurtigt i søvn til de neutrale, ikke-I-talk-tanker, om, hvorvidt disse nye IKEA-gardiner skulle være lysebrune eller mørkeblå. Hjernen er hele tiden i gang, også når du skal sove, så giv den noget, der ikke får dig til at ruminere eller blive alt for begejstret for – så kan du rulle gardinerne ned.

HVAD FØLER JEG vs. HVAD FØLER STEPHAN?

Kross er laboratoriedirektør for the Emotion & Self Control Lab ved det psykologiske fakultet ved University of Michigan. Her udførte han og hans team et eksperiment, hvor deltagerne blev bedt om at tænke over, hvad de følte, når forskerne viste dem ”a disturbing photograph”. De skulle både tænke: ”What am I feeling?” og den mere distancerede version: ”What is Jason [eksempel på en deltagers navn, red,] feeling?”.

De overvågede samtidig testdeltagerne med elektroencefalogrammer (EEG). Resultatet talte sit eget tydelige sprog: Deltagerne udviste meget mindre emotionel aktivitet i hjernen, når de brugte distanceret selvsnak. Altså ”What is Jason feeling?”. Og skiftet i hjernen, når de gik fra 1. person til 3. person, skete inden for et sekund. Distanceret selvsnak fører også til, at man ser en problemstilling, eller et foruroligende foto, som en udfordring snarere end en trussel.

VÆR BÅDE KIRK OG SPOCK PÅ REJSEN

”The key to avoid rumination is to combine the two Starship Enterprise crew members. When supporting others, we need to offer the comfort of Kirk and the intellect of Spock.”, skriver Kross i Chatter.

Man skal anerkende den andens følelser og tanker og samtidig tilbyde sin samtalepartner et perspektiv, et større billede. Vent, til de største følelser er drevet over, og sæt så ind med en kombination af Kirks empati og Spocks kølige overblik og logiske tankegang – men kun hvis personen er åben for det.

NADALS BESYNDERLIGE RITUALER

Der er mange måder at begrænse sin “chatter” på, når den bliver for meget. Og lykkes det, kan vi få kognitivt overskud til at nå så meget andet i livet. Større fysisk og psykisk velbefindende følger med. Men hvordan gør man så?

Ethan Kross beskriver blandt andet, hvordan naturen kan være med til at give en distance til vores selvsnak. Den påkalder en ”soft fascination” og er med til at genoplade hjernen. Ærefrygtindgydende oplevelser kan have samme funktion. Behandling med placebo og andre forventninger til en bedring virker også, selv når patienterne ved, at de modtager placebobehandling.

For en del mennesker er ritualer med til at mindske den indre “oversnakker”. Tennisstjernen Rafael Nadal er et godt eksempel på dette. Hans ritualer før og under en kamp dæmper hans indre chatter, så han kan koncentrere sig om kampen i stedet. Tilskuerne kan fra sidelinjen se de lidt besynderlige ritualer, Nadal udfører.

VÆRKTØJSKASSE TIL AT BEGRÆNSE CHATTER

Chatter er en letlæselig bog, og de mere tekniske detaljer og kilder er gemt bagerst i bogen, i den 50 sider lange noteliste. Kross’ projekt med Chatter er ikke at få os til helt at undgå negative tanker og følelser i vores indres samtaler med os selv, men at vi ikke lader dem opsluge os.

Ethan Kross afslutter sin bog Chatter – The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It med en værktøjskasse, du kan bruge, når du er blevet – eller er ved at blive ramt – af negative følelser og negativ tænkning som følge af for meget indre selvsamtale. Eller når nogen nær dig er ved at blive det.

Bogens værktøjer er opdelt i: