Coach dig selv

Coaching handler normalt om at stille spørgsmål til fremdrift. Coachens opgave er at opfange, hvor den coachede mentalt befinder sig, samt stille de rigtige spørgsmål. Og den coachedes opgave er at åbne sig for spørgsmålene samt turde besvare og tage konsekvenserne af svarene.

Koster en coach 1000 kr. i timen, og går man til coachen hver fjortende dag gennem et år, løber regningen op i 24.000 kr. Alle de penge kunne være sparet, hvis man i stedet var i stand til at coache sig selv. Så hvorfor ikke? Du har den klare fordel, at ingen kender dig bedre end dig selv.

Selvcoachen stiller selv spørgsmålene og finder selv svarene. For at forstå, hvordan det virker, må man forstå, hvordan hjernen er organiseret. Det er budskabet i den nye bog "Coach dig selv - og få hjernen med til en forandring", der er skrevet af hjerneforsker Kjeld Fredens og coach Anette Prehn.

Coach din hjerne

Tidligere hjerneforskning pegede på, at jo længere ned i hjernen, man gravede, des længere tilbage i menneskets udviklingshistorie rejste man. I dag ved vi, at hjernen ikke er lagdelt, men netværksorganiseret. De mange hjerneceller er i kompleks sammenspil. Hjernen er plastisk og udvikles konstant. Derfor er det muligt at påvirke den. Forfatterne taler derfor om neuro-konstruktivisme.

Taxachauffører, der kører rundt i London uden GPS, har eksempelvis en ekstremt veludviklet højre hippocampus, det vil sige rumlig hukommelse. Deres hjerne er formet til jobbet og ændret ved hjælp tanker og adfærd. Det sker på denne måde: De 100 milliarder hjerneceller forbindes spontant med hinanden. De forbindelser, der bliver brugt hyppigt, bliver stærkere. De forbindelser, der bruges sjældent eller aldrig, visner bort og forsvinder. Det er den proces, der gemmer sig bag den berømte formulering: Neurons that fire together, wire together.

På baggrund af de kognitive erkendelser udvikler forfatterne en selvcoachings-model, der består af otte opskrifter:

1. Fyld dit indre tennisspil med serve-esser

Tennistræneren Timothy Gallwey skrev i 1975 bogen The Inner game of Tennis, der handler om, hvordan menneskers tænkning præger deres resultater. En dag, da Gallwey ikke gad træne sine tenniselever, observerede han, at eleverne faktisk var bedre, når de ikke fik at vide, hvad de gjorde forkert. Han prøvede derfor det modsatte: at instruere meget nøje. Resultatet var, at præsentationen faldt. Han konkluderede, at kvaliteten af spillernes indre tale og tanker var afgørende for præstationen.

Nøgle-begrebet er selv-efficacy. Det gælder om at spille det indre spil godt. Den måde, spillerne tænker om deres spil på, påvirker deres spil. Tænker de, at de gør noget dårligt eller forkert, bliver det til en selvopfyldende profeti. Omvendt, hvis spillerne observerer deres egen adfærd og analyserer den nøgternt - så bliver det muligt at forbedre sig. Fredens og Prehn kalder forskellen for hhv. dømmende og ikke-dømmende observation. Kan man observere sine egne handlinger uden at dømme dem på forhånd, har man bedre betingelser for forandring. Men ikke nok med, at kritik kan være problematisk. Ros kan også være problematisk. For ros giver en ydre styring og motivation, der kan kvæle den indre motivation, som er drivkraften i al selvudvikling.

Handlingsanvisning

• Øg kvaliteten af dine spørgsmål og din indre tale. Stil åbne spørgsmål, der giver mulighed for nuancer og ikke-dømmende observation
• Forstå, at bag ethvert problem ligger ofte en frustreret drøm. Find ud af, hvad den drøm er
• Handl inden for din indflydelsescirkel. Det vil sige: Acceptér de ting, du ikke kan ændre på, og hav modet til at ændre, hvad du kan.

2. Lad positive tanker fortrænge negative

Hvis du vil have mere af det samme, så fokusér på det. Hjernen kender ikke kvalitativt forskel på, hvad der er i fokus. Tænker man mange analyserende tanker om sin negative tilgang til verden, bliver hjernen trænet i at holde fokus på de negative tanker.

Det ligner et paradoks og er i sandhed et dolkestød mod den psykoterapeutiske snakkekultur, men er egentlig ikke så mærkeligt. Bevægelsen positiv psykologi har i lang tid haft svaret: Positive tanker avler positive tanker. Og vice versa med negative. Man kan ikke glemme gamle vaner. Men man kan få sig nogle nye, der overskygger de gamle, alene ved at have dem i fokus.

Det gælder om at reframe. Amygdala er hjernens alarmmekanisme. Den sender advarsler ud i kroppen ved fare. Ved negative fortolkninger går agmydala-aktiviteten op. Holdes aktiviteten oppe, er det belastende for systemet. Men alle følelser er til stede hele tiden. Rent kognitivt er det derfor ikke svært at skifte den ene følelse ud med den anden. Det kræver "blot" god selv-coaching. Det er måden at ændre adfærd fra dårlige vaner til nye gode.

Handlingsanvisning

• Se situationen fra flere vinkler og helikopterperspektiv
• Find dine overbevisninger. Giver de god mening, eller skal du måske tænke anderledes om noget?
• Robinson Crusoe-metoden: Lav to spalter. Skriv i den første din umiddelbare pessimistiske oplevelse af problemet ("at være alene efterladt på en øde ø"). Skriv i den anden den positive pendant.

3. Se det for dig

Visualisér. Det er den tredje opskrift på selv-coaching. Hjerneforskere har vist, at man bruger det samme område i hjernen, uanset om man husker noget eller forestiller sig noget. Tanker om fortid og fremtid aktiverer de samme områder i hjernens frontale pandelapper.

En af de pudsige konsekvenser af denne pointe er, at hvis man husker for meget, så fylder man "pladsen op" med gammel viden og gør det dermed vanskeligt at forestille sig fremtiden. Fordi arbejdshukommelsen er begrænset. Selvcoaching handler ikke om at huske en masse, men om at skabe forandring. Og denne forandring er godt hjulpet på vej af evnen til at visualisere. Forestillingsevnen er en del af det hurtige, intuitive system i hjernen. Den bruges til at genkalde og skabe nye billeder. Evnen er central for at se de mange muligheder, man altid har. Vi kan let forestille os de mange muligheder. Så gælder det bare om at handle på dem.

Handlingsanvisning

• Øv dig i at lave mind sculpture. Det vil sige bygge en forestillingsverden op inde i hovedet
• Bliv mere opmærksom på de konkrete erfaringer af sanselighed og følelser.

4. Cope med din krop

Vi har ikke en krop. Vi er en krop. Hjernen er ikke en adskilt rationel enhed, men en del af kroppen. Læring og kunnen er derfor kropslig praksis. Forfatterne skelner mellem kropsskemaet, der kroppens tavse kunnen, og kropsbilledet, der er vores bevidsthed og opfattelse af kroppen. Når den selv-coachende forholder sig til sig selv, forholder vedkommende sig til sin krop. Opgaven består i at skabe sammenhæng mellem kropsskemaet og kropsbilledet.

Skræmmeeksemplet er anorektikeren, der tror, hun er tyk. Vi er i vores følelsers vold, og følelserne er i kroppens vold. Pointen er derfor, at det gælder om at handle med kroppen - at skabe fysisk bevægelse. Al denne læring er muliggjort af spejlneuronerne. Rækker man tunge ad barnet, rækker det tunge tilbage. Det spejler sig og lærer. Vi ser andre spille tennis og prøver selv at gøre det. Spørgsmålet er, om man tør kaste sig ud i det. Opgaven lyder: Coach dig selv til at turde.

Handlingsanvisning

• Tegn en trekant med punkterne krop, fokus, sprog. Arbejd hen imod sammenhængen. For eksempel: Krop = ret ryg. Fokus = ro. Sprog = yes!
• Man bruger løgnedetektorer, fordi kroppen sladrer. Lyt til kroppen og bliv klog på dig selv.

5. Løb nøgen som Archimedes

Man skal give sig selv positive ledetråde fra tidligere succes-oplevelser. Det forandrer hjernen og giver fremdrift. Archimedes sad engang i sit græske bad, da han fik en stor videnskabelig indsigt. Han løb begejstret ud i gaderne, splitternøgen. Erkendelse begejstrer. Begejstring fører til handling. Handling fører til succes. Succes skaber grobund for nye erkendelser.

Det gælder om at komme ind i denne positive cirkel. Det første skridt er at vælge den positive ledetråd. Redskabet er selvcoachingens "rigtige" spørgsmål, det vil sige de åbne og muligheds-afsøgende.

Handlingsanvisning

• Kig konsekvent efter det, der virker for dig
• Sug læring af dine succeser.

6. Vælg værdi

Ethvert menneske har værdier, mere eller mindre konsistente og bevidste. Værdierne motiverer til handling. Når man coacher sig selv, er det afgørende at spørge om, hvilke værdier man har - eller ønsker at have. Værdier findes ikke et bestemt sted i hjernen. De opstår derimod som et kompliceret sammenspil mellem hjernens dele. Pointen er, at det er et system, der kan ændre på spændingstilstanden. Og spænding er kodeordet, for en værdi står altid i et spændingsforhold til en anden: Frihed vs. fangenskab. Tosomhed vs. ensomhed. Tillid vs. mistillid... Det er selv-coachingens opgave at kigge på spændingsforholdet og lede efter overbevisning og nuancer.

Handlingsanvisning

Spørg dig selv:

• hvad har været vendepunkter i dit liv
• højdepunkter i dit liv
• hvad gør dig vred eller frustreret
• hvilke gode komplimenter har du fået
• hvilke værdier vil du helst give videre
• hvad vil du tage med på en øde ø

- hvad kendetegner dig allermest?

7. Synkronisér følelserne

Vi føler noget hele tiden. Følelser er ikke bare vurderinger, men mentale tilstande. Megen forskning peger på, hvordan mennesket er socialt og følelsesmæssigt prisgivet andre mennesker. Og det er ikke bare følelsesmæssigt, det er også biologisk. Vi kan forandre hjertefunktion, soverytme, hormonniveau og immunforsvar i hinandens kroppe. Der sker simpelthen en synkronisering af de biologiske systemer. For at kunne coache sig selv godt, gælder det om at være i kontakt med sine følelser, og vide hvad der sker. For følelserne er labile, de kan ændre sig hurtigt og kommer let ud af ligevægt. Men ens følelser er ikke sandheden om en. Derfor er det nyttigt at have et afslappet forhold til følelserne. Hjerneforskere har vist, at alle følelser latent er til stede, og følelsesmæssige skift derfor ikke er kognitivt vanskelige.

Handlingsanvisning

• Syng 20 gange på vokalen a eller e: Det påvirker følelserne og dit humor vokser (modsat at synge på u)
• Opbyg orienteringsevnen og hukommelsen ved at dyrke motion, spise sund kost, sove godt og meditere.

8. Skriv en manual

Målene er de handlinger, der vil hjælpe en til at realisere visionerne. Mange mennesker sætter sig negative mål om, hvad de ikke vil. Men det negative fokus er ikke holdbart. Mål skal fomuleres positivt for at få gang i den selvopfyldende hjerneaktivitet.

Bogen beskriver et eksperiment, hvor nogle teologistuderende skulle holde en tale om den barmhjertige samaritaner. De fik at vide, at de skulle skynde sig over i en anden bygning for at holde talen for hinanden. Undervejs lå en nødlidende (skuespiller) og hostede grimt. Undersøgelsen viste, at de studerende ligefrem skrævede over ham for at nå deres mål. Hvad der selvfølgelig er sønderlemmende kritik mod ensidig målorientering.

Handlingsanvisning

• Gør målene specifikke og tidsbaserede. Skriv dem ned
• Skriv manualen for dine succesoplevelser.

Neuro mig her og neuro mig der

Fredens og Prehn har skrevet en god bog, som bringer hjerneforskningen frem i forreste række. Det skal dog samtidig siges, at bogen som klassisk selvhjælpsbog lider noget under gentagelser, svulstige metaforer, begrebslig inkonsistens og paradokser. Og så henvender den sig vel især til de ressourcestærke, som har overskud til at forandre sig. Har du det, overskud, er bogen glimrende at vride hjernen med.